要懂得照顧和關愛自己,才有力量長期地照顧和關愛別人。

簡單而言:每人都需要學習自我慈悲

SELFCOMPASSION

學習正念自我慈悲,對我們有甚麽幫助?

「正念自我慈悲」(Mindful Self-Compassion)自2009年由美國哈佛大學臨床心理學家Christopher Germer 博士和德州大學奧斯汀分校心理學家Kristin Neff 教授聯合創始以來,已成爲全球最有效、最普及和最受好評的正念類課程之一,目前在22個國家用11種語言進行講授。在加州大學聖地亞哥分校正念中心(UCSD)、正念自我慈悲中心(CMSC)的聯合推進下,現已發展爲系統化的認證心理教育課程。全球共有近200位經過官方認可的培訓師及16位師資培訓師,師資培訓師主要分布在美國、德國、英國、瑞士、荷蘭、西班牙、中國、韓國。

2009年至今,全球已有1700多項科學研究表明,正念自我關懷對人的健康和幸福有很大的促進作用,比如改善心理和身體健康、改善社交及家庭關係,更有能力關顧別人,增加個人覺察力、提升情緒彈性(復原力)和整體生活滿意度;也有助降低焦慮、抑鬱,以及壓力和心理創傷帶來的影響。

 

SELFCOMPASSION

甚麽人可以學習正念自我慈悲?

「正念自我關懷」的課程儘管有相當的療癒效用,然而,「正念自我關懷」是一種生命學習、生活訓練,並非一種心理治療。學習「正念自我關懷」不需要任何心理學、醫學或其他專業背景,開始學習時,也不需要有任何靜觀的基礎。

我們相信:要懂得照顧和關愛自己,才有力量長期地照顧和關愛別人。

課程介紹

課程教導以深入淺出的⽅式,務求幫助學員培養⾃我關懷的能⼒,以達⾄改善⾝⼼健康與全⼈⾝⼼成長。

自我慈悲課程由德州大學奧斯丁分校心理學家及研究學者Kristin Neff教授與 哈佛大學心理學家Christopher Germer共同設計,他們兩人都有多年長期禪修的經, 此外課程還整合了Neff多年學術研究成果與Germer臨床心理治療的經驗。

課程為期八週, 每週上課2.5-3個小時,另外加上半天的靜修練習課程。課程於2010年推出即獲得廣大的回響,,到2020年與自我慈悲相關的論文,已發表近2000篇。

培育

於⽣活中操練,以培養⾃我關懷的⽣活態度與能⼒。
正念自我慈悲課程幫助人們培育正念與自我慈悲。 這讓我們更能肯定完整,但不完美的人性,也能接受事情總是不依照我們所期望的方向發展的事實,更能坦然面對挫折,洞悉到不論我們擁有多少,總有一天都會逐漸喪失,我們也更能坦然面對生活的各種變化。

關愛

學習關愛⾃⼰,也更有⼒量照顧別⼈。
我們不只需要關懷周圍的朋友與家人,更需要在情況出差錯時,以寛容對待自己,以對待好朋友的方式,慈悲友善的對待⾃己。當我們面對挫折時,不過度苛責自己、批判自己,而是以慈悲友善的方式對待自⼰。 自我慈悲幫助我們更深的體悟到,痛苦、挫折、不完美,是普遍存在的,是我們共通的人性的一部分,沒有人是完美的,每個人都會經歷到挫折、失敗與不完美,我們總有犯錯的時候,或者總會碰到自己的限度,無法展現理想中的自己。

學習

在課堂中學習正念覺知與⾃我關懷練習。​
我們從小被鼓勵要關愛周遭的人,”愛人如己”成了現代人的金科玉律,但是事實上我們能够關心周遭的人,對於自己卻相對嚴厲得多。 自我慈悲是邀請我們,以對待你最好的朋友那樣的方式來對待自己,在自己遭遇困難與掙扎時,做自己最好的朋友。

應⽤

以當代科學、⼼理學研究爲依據,以實務應⽤為⽅向,不涉及特定的宗教取向。
自我慈悲相關研究發現,課程可以大幅提昇自我慈悲、正念與覺知、慈悲心,降低憂鬱、焦慮、壓抑、與情緒上的逃避,提昇社會聯結、生活滿意度與幸福感,正向改變持續一年以上,正向改變與練習的時間與次數成正比。

適用對象

1. 經常對⾃⼰不滿⾃責,事情過了很久還是耿耿於懷。
2. 反覆執著於⾃⼰的錯誤或弱點,即使知道無濟於事卻停⽌不了⼀直想。
3. 即使表現良好,內在經常害怕失敗與被別⼈拒絶。
4. 情緒低落或遭遇挫折時,對⾃⼰嚴厲苛責,很難體諒⾃⼰的艱難和限制。
5. 習慣性地⽤批評態度意圖激勵⾃⼰,卻漸感精疲⼒竭。
6. 付出很多,覺得他⼈都忽視⾃⼰的需要,漸感⼒有不逮或情緒暴躁。

課程側拍

學員心得分享

參加課程後的真實心得分享,讓學長姐們告訴你他八週課程後的改變。

常見問題

根據有對照組且隨機分組的研究證實,正念自我慈悲課程能大幅提昇自我慈悲、正念與慈悲。並能降低憂鬱、焦慮、壓抑與情緒障礙,能够提昇身心健康,改善個人與社會的連結,促進生活滿意度與幸福感。

自我慈悲是指當我們感受痛苦時,關愛自己如同我們關愛深愛的親友。 設計自我慈悲課程的老師 Kristin Neff提出自我慈悲有三大要素,包括自我友愛、共通人性和正念覺知。

所有人都可以學習正念與自我慈悲,也都能從中受益。即使有過辛苦的童年,或對自己有強烈批判的人,都能從中受益。正念自我慈悲課程證實能改善情緒的不穩定,提昇復原力,幫助自己接納現況,以慈悲友愛的態度激勵自己,並能在生活上與自己的核心價值一致。

正念自我慈悲課程是正念與自我慈悲的練習場,但是在課程進行期間,仍然可能浮現困難的情緒與經驗,當你發現自己在上課期間與自己對抗時,你可以問一問自己,”我可以放開哪些不必要的努力?”並回到讓自己感覺舒適自在的感覺。老師會儘量營造安全的環境,並在課程進行期間指導自我照顧的技巧與方法。

正念自我慈悲(MSC)課程連續進行八週,每週上課一次,每次上課約3小時,加上一個半天(4小時)的靜修課程。在正式課程之前,我們會為所有報名的學員或想要瞭解課程架構的人,安排一次2小時的課程說明會。一旦報名或決定參加課程,應儘可能參加以上每次的課程,並且承諾在課程進行期間每天至少花半小時練習課程指導的技巧或相關的習作。

雖然正念自我慈悲(MSC)課程歡迎、也很適合曾經參加過正念相關課程,或者有靜坐或禪修經驗的人參加,但是本課程也很適合沒有參加過正念相關課程,或者沒有靜坐或禪修經驗的人參加。

正念自我慈悲(MSC)課程沒有年齡限制,只要是成年,不論年齡都可以適參加。但是對於青少年,我們建議參加專為青少年設計的自我慈悲課程。

雖然正念自我慈悲(MSC)課程適合所有人參加,但是我們仍然接受學員報名繳費後退費,只要在課程進行期間,認為課程內容為自己不適合,或者有任何原因需要暫停參加課程,都可以申請全額退費。

課程報名之後,如需延期,請於開課日三天前提出,僅接受一次延期。

課程報名後,如有轉讓之需求,請於開課日三天前提出,課程僅接受全部轉讓,不接受部分轉讓。

課程原則上不提供補課,請妥善安排上課時間。

課程需要規律練習才能產生效果,我們建議上課期間,每天儘量給自己承諾至少練習半小時。

我們希望確保沒有人因為經濟問題而無法參加課程,所有正念自我慈悲(MSC)課程均提供固定名額的奬學金,如有需要請於報名後,來信[email protected] 申請,信中請註明申請奬學金的原因,我們會儘量提供協助。

如果需要上課證明,你可以來信 [email protected] 申請。

注意事項說明

  • 本課程教學流程依照Center for Mindful Self-Compassion課程規範。
  • 現代人生活繁忙,身兼多職;然而,為便學員獲得最好益處,請盡量全程參與課程,課程內容逐次遞進,學員缺課請盡量控制在2次以來。如有特殊情況,可諮詢導師。
  • 正念與自我慈悲的練習有如運動鍛鍊和照料身體一樣,並不能單單停在知識學習的層次,每日的練習有助保養和強化身心;因此,也邀請學員,在課程學習過程中,按照導師每星期的練習設計,每天練習與關愛自己(約10至30分鐘)。

    歡迎沒有參加過八週正念減壓課程的伙伴報名參加。​


近期開課資訊

課程說明會:2021/4/7 (週三 )    18:30-20:30

八週課程上課期間:2021/4/14-2021/6/2

課程時間: 每週三晚上 18:30-21:20

一日靜心日期:2021/5/8(週六)上午10:00-下午3:00

立即報名

如果您對課程有興趣, 或是想要多加瞭解,歡迎留下您的連絡資訊, 我們會儘快與您連絡。

Week 1 - 探索正念自我慈悲

練習:我為什麼在這裡
主題:課程實務
主題:如何學習自我慈悲
練習:指導原則
練習:如何對待一個朋友
主題:什麼是自我慈悲?
練習:自我慈悲的手勢
主題:對自我慈悲的誤解
主題(可選):自我慈悲的研究
主題(可選):自我慈悲和自尊
主題(可選):自我批評和自我慈悲的生理反應
非正式練習:自我撫慰碰觸
非正式練習:即使自我慈悲

Week 2 - 練習正念覺知

核心練習:親切溫柔的呼吸覺知
正念覺知練習:慈悲友愛的身體掃描
非正式練習:感覺和品味行走
靜觀練習:RAIN_辦認它允許它親近它關愛它
非正式練習:品嚐食物
非正式練習:步行靜觀
核心練習:給自己慈悲友愛
非正式練習:自我慈悲友愛的運動
核心練習:給予和接受慈悲友愛
非正式練習:帶著慈悲友愛的行走

核心練習的復習

親切溫柔的呼吸
給予自己友愛
給予和接受慈悲友愛

新的學習

慈悲友愛的身體掃瞄
品味與品嚐行走
品嚐美食
慈悲友愛的行走

Week 3 - 練習慈悲友愛

開場靜觀練習:親切溫柔的自我關懷呼吸
討論:你的練習進展如何?
今天的主題:練習慈悲友愛
主題:友愛與慈悲
練習:喚醒我們的心
主題:友愛靜觀練習
靜觀練習:給所愛的人友愛
主題:帶話語的練習
非正式練習:找到友愛的話語

Week 4 - 發現內在慈悲友愛的聲音

開場靜觀:給自己友愛
今日主題:發現內在慈悲友愛的聲音
主題:自我慈悲的發展階段
練習:我的正念自我慈悲課程進展如何
主題:自我批判與安全感
練習:用慈悲友愛激勵自己
非正式練習:寫給自己的慈悲友愛的信

Week 5 - 生命的深度

開場靜觀:給予和接受慈悲
今日主題:深刻的生活
主題:核心價值
練習:發現我們的核心價值
非正式練習:生命的誓言
主題:發現苦難中隱藏的價值
練習:銀圈
主題:帶著慈悲友愛的傾聽
非正式練習:慈悲友愛的傾聽

Week 6 - 與負面情緒相處

開場靜觀:給自己慈悲友愛
今日主題:面對困難情緒
主題:接納的不同階段
主題:因應困難情緒
非正式練習:陪伴困難情緒
主題:羞愧感
非正式練習:陪伴羞愧感

Week 7 - 探索困難人際關係

開場靜觀:慈悲友愛的朋友
今日主題:探索人際關係的挑戰
主題:沒有連結的痛苦
練習:面對未滿足的需求
主題:原諒
主題:連接的痛苦
非正式練習:人際關係的即時自我慈悲
主題:照顧者疲勞
非正式練習:帶著平常心的慈悲

Week 8 - 擁抱你的生活

開場靜觀:給自己和他人慈悲
今日主題:擁抱你的生活
主題:培養幸福感
主題:品味和感恩
非正式練習:對生活小事件的感恩
主題:自我欣賞
非正式練習:欣賞我們自己的良好特質
主題:維持規律練習的竅門
練習:我想記住什麼?

一日靜修練習

正念練習

帶著慈悲的身體掃描

核心練習

親切溫柔的呼吸
給自己友愛
給予和接受慈悲友愛

非正式練習

感覺和品味行走
品嚐食物
腳底覺知
慈悲友愛的伸展運動
慈悲友愛的行走